Bewegen
In het kort
Als je je botten goed belast door beweging, gaat je lichaam vanzelf werken aan de verbetering van de botstructuur en de botmassa. Bewegen is een solide basis voor de behandeling van osteoporose en osteopenie. Daarom is bewegen ontzettend belangrijk voor het behoud van sterke botten. En je hebt het helemaal zelf in de hand. Dagelijks een stevige wandeling maken is al effectief.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling is al effectief. Voor een maximaal effect moet je stevig doorstappen (ca. 5 km/per uur).
Werk daarnaast ook aan stevige spieren. Dat kan door aan krachttraining te doen. Denk daarbij vooral aan je core-stability (rompstabiliteit). Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken sta je steviger en verbeter je je balans. Zo voorkom je dat je valt en een (nieuwe) botbreuk oploopt.
Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je conditie en het soepel houden van het lichaam. Ze doen echter weinig om je botten sterker te maken.
“Ik was verbaasd toen bleek dat ik osteoporose had”
Lees hoe Jeannette omgaat met haar osteoporose.
Zelf aan de slag: een persoonlijk beweegplan en volhouden!
Vanaf het moment dat je weet dat je osteoporose of osteopenie hebt, wordt goed bewegen een onderdeel van je dag. Werk actief aan het behoud van je skelet, daar moet je het immers de rest van je leven mee doen.
Het is goed om advies in te winnen: zorg voor een passend persoonlijk advies of beweegplan voordat je te enthousiast aan de slag gaat. Vooral bij zwakke wervels of wervelbreuken moet je echt oppassen bij bepaalde activiteiten. Een fysio- of oefentherapeut is vaak een goede vraagbaak, en natuurlijk kun je ook je behandelend arts om advies vragen.
Een persoonlijk beweegplan stel je samen met je fysio- of oefentherapeut op. Dit is gebaseerd op je persoonlijke botconditie, je algemene conditie en je levensfase.
Een advies dat voor de meeste mensen haalbaar is een half uur tot een uur beweging per dag. Dit is makkelijk in je dag in te passen. `Gewone’ dagelijkse activiteiten kunnen hier immers ook onder vallen. Bijvoorbeeld in de tuin werken, de hond uitlaten, de trap nemen in plaats van de lift, klussen en schoonmaken, sporten en een (stevige) wandeling) maken. Zoek vooral naar activiteiten die bij je passen en die je leuk vindt om te doen. Als je het met plezier doet, dan kun je het ook goed volhouden!
Als je angst hebt om te vallen kan een cursus valpreventie bij een fysio- of oefentherapeut wellicht uitkomst bieden. Daar ga je aan de slag om de valangst te beheersen en start je met stabiliteits- en spiertrainingen.
Hier zie je een aantal instructiefilmpjes met oefeningen voor mensen met osteoporose.
Zoek een goede fysio- of oefentherapeut
Speciaal opgeleide fysio- en oefentherapeuten vind je gemakkelijk via de Zorgzoeker DigiH.
Deze therapeuten zijn aangesloten bij ChronischZorgnet. Dit is een snel groeiend, landelijk netwerk met ruim 1.100 therapeuten met een specialisatie voor osteoporose.