In gezonde en gevarieerde voeding met verse groente zit al een flinke hoeveelheid bouwstoffen om je botten sterker te maken. Maar als je zwakke botten hebt, is het goed om extra aandacht te besteden aan bepaalde voedingsstoffen. Dat geldt vooral voor calcium en vitamine D. Daarnaast spelen magnesium en voldoende eiwitten ook een belangrijke rol als je je botten zo sterk mogelijk wilt houden.

Calcium (kalk) is een belangrijke bouwstof voor de botten. Dagelijks wordt verouderd bot afgebroken en door nieuw bot vervangen. Ook voor een goede werking van alle spieren is calcium een must. Je botten zijn een soort buffer om de hoeveelheid calcium in je lichaam goed op peil te houden

Je lichaam heeft élke dag calcium nodig. Het kan per dag 1000 tot 1200 mg calcium verwerken, mits er voldoende vitamine D aanwezig is. Calcium kun je uit verschillende soorten voeding halen. Diverse groene groenten hebben een redelijk gehalte aan calcium. Zuivel is een belangrijke bron van calcium. Maar ook zonder zuivel zijn er voldoende mogelijkheden. Meer informatie over calcium vind je op de website van het Voedingscentrum.

Haal je de genoemde hoeveelheden niet helemaal, dan is een supplement de aangewezen weg om toch voldoende calcium binnen te krijgen. Zorg er dan wel voor dat je niet boven de 1000 tot 1200 mg per dag uit komt (de combinatie van calcium uit voeding en het supplement). Te veel is nooit goed. Als je twijfelt, overleg dan met je huisarts.

Vitamine D is van zeer groot belang. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium uit voeding en eventueel supplementen via het bloed wordt opgenomen in je botten. Als je niet genoeg vitamine D in je lichaam hebt, blijft het grootste deel van de calcium in de darmen zitten. De calcium verlaat dan ongebruikt je lichaam.

Vitamine D krijg je binnen via voeding en zonlicht. Via voeding is dat ongeveer 25% van wat je nodig hebt. Vitamine D zit onder meer in vette vis, vlees en margarine. Je lichaam kan ook zelf vitamine D aanmaken via zonlicht op de huid. Daarvoor moet je je gezicht, armen, benen of andere lichaamsdelen blootstellen aan de zon. Dat werkt alleen als er voldoende zonkracht is. In de winter is er structureel te weinig zonkracht. Daarnaast heeft een oudere of gekleurde huid extra zonlicht nodig om vitamine D te kunnen produceren. Een supplement vitamine D (20 microgram ofwel 800IE) wordt dan ook vaak aangeraden. Meer informatie over vitamine D vind je op de website van het Voedingscentrum.

• Calcium: zit in zuivel, graanproducten en groene groenten
• Vitamine D: zit in zonlicht, vette vis, vlees, halvarine en margarine
• Magnesium: zit in granen, groenten, noten en melk
• Vitamine K: zit in groenten, fruit, kwark, kaas en natto (Japans sojagerecht)
• Eiwit: zit in zuivel, peulvruchten, noten, vlees en vis.

Deze voedingsmiddelen werken met elkaar samen om je botgezondheid te verbeteren. Zo kun je zonder vitamine D niet genoeg calcium opnemen, en ondersteunen ook vitamine K2 en magnesium de opname en distributie van calcium in je lichaam. Daarnaast hebben je botten ook zeker voldoende eiwit nodig om sterk te blijven.

Alleen als je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt is een supplement nuttig. Het heeft geen zin om een supplement te nemen als je via je voedsel al de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) binnenkrijgt. Volg altijd het advies van je behandelend arts.