Osteoporose voorkomen
In het kort
Je vraagt je af of je osteoporose en botbreuken kunt voorkomen. Je kunt met een gezonde leefstijl je botconditie verbeteren. Waar kun je aan werken?
- Dagelijks tenminste 30 minuten bewegen waarbij je je botten actief belast;
- Eet gezonde voeding met voldoende calcium;
- Gebruik dagelijks 10 – 20 mcgr. vitamine D als supplement;
- Stop met roken en wees matig met gebruik van alcohol;
- Voorkom dat je valt, werk aan je stabiliteit.
Aan gezonde botten bouw je je leven lang!
Werk aan sterke botten
Het is altijd goed om te werken aan sterke botten. En dat is extra belangrijk als je meer risico loopt op osteoporose. Bijvoorbeeld omdat er osteoporose of osteopenie in je familie voorkomt. Of omdat je de diagnose osteopenie hebt gekregen. Misschien heb je een andere ziekte waarbij osteoporose kan ontstaan. Of je krijgt medicijnen die osteoporose kunnen veroorzaken. Of je hebt een lage BMI (tenger postuur). Het kan ook zijn dat je sinds kort weet dat je osteoporose hebt en dat je wilt voorkomen dat je botconditie slechter wordt.
Het heeft altijd zin om aan sterke botten werken. Als je niets doet, dan is de kans groot dat je botten slechter worden. Aan gezonde botten bouw je je leven lang!
Doe hier de zwakkebottentest om te weten wat je risico is.
Hoe kun je osteoporose zo veel mogelijk voorkomen?
Werk aan je leefstijl. Dat wil zeggen dat je aan het werk gaat met bewegen, met je eetpatroon en stopt met ongezonde gewoontes zoals roken.
Hoe bewegen?
Tenminste 30 minuten per dag bewegen waarbij je je botten belast (tegen de zwaartekracht in). Voorbeelden daarvan zijn: wandelen, hardlopen, of dansen. Tijdens het bewegen komt er telkens gewicht op de botten. Kies voor activiteiten die je leuk vindt, die houd je het langst vol. Fietsen en zwemmen zijn goede bewegingsactiviteiten om je spierkracht te verbeteren, maar dragen niet bij aan sterke botten. Combineer deze activiteiten daarom met een half uurtje stevig wandelen.
Wat is goede voeding?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende goede voedingsstoffen binnen. Het is belangrijk dat je voldoende calcium (=kalk) binnenkrijgt via de voeding. Dat is 1000 – 1200 mg. per dag. Zoveel calcium zit in 3 à 4 porties zuivel per dag en een portie groente van 250 gr. Calcium zit o.a. in zuivelproducten (melk, melkproducten, yoghurt, kwark en kaas) en in diverse groenten. Ook is calcium vaak toegevoegd aan zuivelvervangers zoals sojamelk en havermelk. Andere mineralen en voedingstoffen dragen ook bij aan gezonde botten. Eet daarom gevarieerd. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt via je voeding, neem dan een supplement, maar blijf binnen de aanbevolen hoeveelheid. Te veel heeft geen zin.
Lees hier meer over voeding.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium in je botten. Onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Tussen 21 maart en 21 september is 15 minuten zonlicht rond het middaguur per dag op je de huid van je gezicht en armen voldoende om genoeg vitamine D aan te maken. In de herfst- en winterperiode schijnt de zon in Nederland te weinig om vitamine D aan te maken. Als je schaduw in de zon korter is dan je lichaamslengte, dan maakt de huid vitamine D aan. Als je ouder bent (50+), wordt de aanmaak van vitamine D in de huid minder. In diverse voedingsmiddelen zit vitamine D: vette vis, zoals zalm of haring, en in boter of margarine. Meestal lukt het niet om voldoende vitamine D uit de voeding te halen. Je kunt vitamine D-tabletten slikken. 10 tot 20 mcgr (= 400 tot 800 iE) per dag. Als je veel binnen bent, bedekkende kleding draagt, of een donkere huidskleur hebt, dan is het extra belangrijk dat je een dagelijkse dosis vitamine D slikt. Zie ook de website van het Voedingscentrum.
Roken en alcohol
Niet roken is een belangrijke tip. Vind je het moeilijk om te stoppen met roken, overleg dan met je huisarts hoe je dat het beste kunt doen. Roken heeft een grote negatieve invloed op je botsterkte. Gebruik geen alcohol of matig het gebruik ervan. Alcohol is niet goed voor je botten en verhoogt het risico op vallen, en dus ook de kans op een botbreuk.
Kinderen/kleinkinderen
Als je zelf osteoporose of osteopenie hebt, dan hebben je kinderen en/of kleinkinderen een grotere kans om osteoporose te krijgen. Stimuleer jonge kinderen om veel buiten te spelen, tenminste een uur per dag. Stimuleer oudere kinderen om regelmatig te gaan sporten. Vertel ze hoe ze hun botten kunnen belasten en daarmee zwakke botten kunnen voorkomen. Touwtje springen vinden veel kinderen leuk, dit is heel goed voor de opbouw van gezonde botten.
Hoe kun je vallen voorkomen?
Om botbreuken te voorkomen is het belangrijk dat je niet valt. Wat kun je doen om de kans op vallen te verkleinen? Let goed op je omgeving. Loop op stevige schoenen. Probeer je lenigheid, spierkracht en coördinatie te behouden door regelmatig te bewegen.
Lees hier meer.
Veel fysio- of oefentherapeuten bieden valpreventiecursussen aan. Een in osteoporose gespecialiseerde fysio- of oefentherapeut vind je via de Zorgzoeker DigiH.
Osteoporosemedicatie
Als er sprake is van een verhoogd risico op breuken dan zal de arts in overleg met jou medicatie voorschrijven. Hier lees je meer.
Tenslotte
Als je bovenstaande tips opvolgt, geeft dat geen garantie op gezonde botten. Na de overgang krijgt 1 op de 3 vrouwen osteoporose of osteopenie. 1 op de 5 mannen krijgt op oudere leeftijd (60+) ook osteoporose of osteopenie. Je hebt er alles aan gedaan hebt om je botten een goede conditie te geven. Ga vooral door met de gezonde leefstijl.
Blijf in beweging!